2016年4月健身情况

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这个月健身主要还是按照胸、肩、背、腿的顺序来

Day 1

胸:

  1. 平板卧推 12次/组   热身2组,递增组4组
  2. 上斜卧推 12次/组    热身1组,递增组4组
  3. 悍马机下斜推胸  12次/组 4组
  4. 器械推胸 每组力竭  3组
  5. 蝴蝶机夹胸  10次/组  4组
  6. 仰卧屈臂上拉 12次/组 4组
  • 组间休息30~35秒;每个动作间休息60~90秒
  • 胸部练完立刻进行拉伸,拉伸完毕慢跑30~45分钟,然后动态拉伸腿部
  • 如果杠铃被占用,就用哑铃代替;蝴蝶机被占用就用钢索拉力器代替;上斜卧推也可以用悍马机上斜卧推代替。
  • 左右手力量不平衡需要优先考虑用杠铃

本月胸部练的不到位,刺激不够。主要问题是手臂、肩部力量不足,导致胸部还没刺激到位,手臂肩部先吃不消。

 

Day 2

肩:

  1. 站姿哑铃前平举:  5kg 12次/组 接 2.5kg 每组力竭;4组
  2. 站姿哑铃侧平举: 5kg 12次/组 接 2.5kg 每组力竭;4组
  3. 反向蝴蝶机展肩接俯身侧平举: 12次/组接每组力竭;4组
  4. 杠铃颈前推举: 12次/组 ,4组
  5. 阿若德推举:10次/组,4组
  6. 哑铃肩上推举:每组力竭,4组
  • 肩部不需要用大重量,容易受伤
  • 肩部肌肉群恢复快,尽量每组力竭
  • 组间休息30~45秒,每个动作间休息60~90秒
  • 肩部动作注意不能耸肩

本月练肩次数较少,而且动作有时候不规范,导致牵扯到斜方肌,造成斜方肌锻炼的很粗壮……

 

Day 3

背部:

  1. 屈腿硬拉: 10次/组,热身2组,递增组4组
  2. 正手宽握颈前高位下拉:12次/组,热身2组,递增组4组
  3. 反手窄握颈前高位下拉:12次/组,递增组4组
  4. V柄器械划船:12次/组,递增组4组
  5. 正手宽握俯身杠铃划船:12次/组,递增组4组
  6. 反手窄握俯身杠铃划船:12次/组,递增组
  • 颈前下拉都要注意不耸肩,头不能前引
  • V柄器械划船要注意背部竖直,不耸肩,动作最后背部要有强烈收缩感觉并且绷紧2秒再放
  • 俯身划船要俯的够低,不然会练到斜方肌
  • 背部可以上大重量

本月纠正背部动作若干,由于动作规范,借力的少,背部动作能做的重量急剧下降……  继续加强

 

Day 4

腿部:

  1. 杠铃深蹲: 12次/组,热身2组,递增组4组
  2. 腿举机:12次/组,递增组4组
  3. 负重箭步蹲:12次/组,4组
  4. 坐姿腿屈伸:12次/组,4组
  5. 坐姿腿弯举:12次/组,4组

本月纠正深蹲姿势,负重最高到90kg能做2个,有进步;腿举机可以到120kg。

 

手臂:

肱二头肌:

  1. 杠铃弯举:21次/组 3组(下半程7次,上半程7次,全程7次)
  2. 坐姿斜托弯举:10次/组 3组
  3. 坐姿哑铃臂弯举:10次/组 3组

肱三头肌:

  1. 站姿绳索曲臂下拉:20次/组  2组
  2. 站姿横杆曲臂下压:15次/组  2组
  3. 哑铃俯身臂屈伸:12次/组 4组

本月最大问题就是手臂练太少,而且都是肱二头肌在练胸练完做,肱三头肌在练背练完做;有时候就忘记做了……  导致本月胸部卧推重量比上个月下降……  还没刺激到胸部就手臂先支撑不住……

手臂应该5月是放在重点~

 

 

 

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